Planilha de Treino para 10 km 

Este programa pode ser seguido por qualquer pessoa que queira participar da Maratona Pão de Açúcar de Revezamento numa equipe de 4 atletas, em que cada um deverá cumprir a distância de 10.550 metros (2 voltas no percurso). É ideal para aqueles que já têm experiência em corrida. Colocamos sete semanas de treino, com início para o dia 31 de julho.

1ª semana (31/07 a 06/08) ______________________ 
2ª - 50 min - corrida
3ª - fartlek - 4 x 5 min ft x 3 min fc
5ª - 40 min - corrida
sáb. - 1 hora - corrida

2ª semana (07/08 a 13/08) ______________________ 
2ª - 50 min - corrida
3ª - fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc
5ª - 40 min - corrida
sáb. - 1h10 - corrida

3ª semana (14/08 a 20/08) ______________________
2ª -  1 hora - rodagem confortável
3ª - Fartlek - 12 x 1 min ft x 1 min fc
5ª - 50 min - rodagem confortável
Sáb. - 1h15 - rodagem confortável

4ª semana (21/08 a 27/08) ______________________  
2ª - 1 hora - rodagem confortável
3ª - Fartlek - 5 x 5 min ft x 3 min fc
5ª - 50 min- rodagem confortável
Sáb. - 1h20 - rodagem confortável

5ª semana (28/08 a 03/09)______________________
2ª - 1 hora - rodagem confortável
3ª - Fartlek - 12 x 1min ft x 1 min fc
5ª - 50 min - rodagem confortável
Sáb. - 1h20 - rodagem confortável

6ª semana (04/09 a 10/09) ______________________
2ª -  1 hora - rodagem confortável
3ª -  Fartlek - 5 x 5 min ft x 3min fc
5ª - 50 min - rodagem confortável
sáb. 1h10 - rodagem confortável

7ª semana (11/09 a 17/09) ______________________
2ª - 50 min - rodagem confortável
4ª -  Fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc
6ª - 40 min - rodagem confortável
Dom. - Maratona Pão de Açúcar de Revezamento

Esta planilha de treino foi elaborada pela professora Simone Machado, coordenadora técnica do Pão de Açúcar Club

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Fartlek: é um termo sueco que significa "brincar de correr". Esse método de treinamento foi desenvolvido no início dos anos 30 pelo técnico sueco Gosse Holmer, que percebeu a necessidade de trabalhar num único treino a velocidade, resistência anaeróbia, potência e resistência aeróbia. (FT = Forte e FC = Fraco). Exemplo: Fartlek 6 x 1 min ft x 1 min fc significa que você terá que alternar por seis vezes 1 minuto forte por 1 minuto fraco. Mas, antes de fazer o treino específico, deve alongar e fazer na seqüência um aquecimento de cerca de 15 minutos (trote leve).



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