Planilha de Treino para 5 km - INICIANTE  

Este programa pode ser seguido por qualquer pessoa que queira participar da Maratona Pão de Açúcar de Revezamento numa equipe de 8 atletas, em que cada um deverá cumprir a distância de 5.275 metros. É ideal para aqueles que já caminham ou mesmo para os que estão dando os primeiros passos na corrida. Colocamos aqui sete semanas de treino, com início no dia 31 de julho.

1ª semana (31/07 a 06/08) _________________________ 
2ª - 20 min de caminhada
3ª - 25 min de caminhada firme
5ª - 30 min de caminhada leve
sáb. - 35 min de caminhada firme

2ª semana (07/08 a 13/08) _________________________
2ª - 10 min caminha + (5 x 3 min corre x 2 min caminha) + 5 min caminha 
3ª - 10 min caminha + (6 x 2 min corre x 3 min caminha) + 5 min caminha
5ª - 10 min caminha + (12 x 1 min corre x 1 min caminha) + 5 min caminha
sáb. - 42 min, sendo 3 min corre x 4 min caminha

3ª semana (14/08 a 20/08) _________________________

2ª - 10 min caminha +( 7 x 3´corre x 2´caminha) + 5´caminha 3ª - 10 min caminha + (10 x 2´corre x 1´caminha) + 5 caminha
5ª - 8 min caminha + ( 15 min x 1´corre x 1´caminha )+ 5´caminha
sáb. 5 min caminha + (5 x 5´corre x 3´caminha) + 5´caminha

4ª semana (21/08 a 27/08) _________________________
2ª - 5 min caminha + 3 x 5 min corre x 2 min caminha
3ª - 5 min caminha + 4 x 5 mim corre x 2 min caminha
5ª - 5 min caminha + 3 x 8 min corre x 3 min caminha
sáb. - 5 min caminha + 4 x 8 min corre x 3 min caminha

5ª semana (28/08 a 03/09) _________________________
2ª - 5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha
3ª - 5 min caminha + 15 x 1 min corre x 1 min caminha
5ª - 5 min caminha + 3 x 8 min corre x 2 min caminha
sáb. - 5 min caminha + 2 x 10 min corre x 3 min caminha

6ª semana (04/09 a 10/09) _________________________
2ª - 5 min caminha + 3 x 10 min corre x 3 min caminha
3ª - 5 min caminha + 7 x 4 min corre x 1 min caminha
5ª - 5 min caminha + 4 x 10 min corre x 3 min caminha
sáb. - 5 min caminha + 2 x 15 min corre x 5 min caminha

7ª semana (11/09 a 17/09) _________________________
2ª - 5 min caminha + 3 x 15 min corre x 5 min caminha
3ª - 5 min caminha + 5 x 5 min corre x 3 min caminha
5ª - 5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha
dom. - 14ª Maratona Pão de Açúcar de Revezamento

Dicas: Dentro de toda sequência de treinos fazer no dia da prova o que fica mais confortável e alternar caminhada com a corrida. Procure fazer alguns treinos em locais com marcação de km para ter uma noção de quanto fará nos 5 km no dia da prova.

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Esta planilha de treino foi elaborada pela professora Simone Machado, coordenadora técnica do Pão de Açúcar Club

 



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